Nutrición Deportiva

En el ámbito deportivo la nutrición juega un papel clave para lograr el máximo rendimiento. La nutrición deportiva se encarga de cubrir todas las etapas relacionadas al deporte, que incluyen entrenamiento, competición, recuperación y descanso. Si bien las estrategias nutricionales previas a la competencia son importantes, la base de impulso para lograr las adaptaciones del entrenamiento es la alimentación diaria. Esta actúa como la moneda que cubrirá el gasto de las demandas del entrenamiento y que le permitirá recuperarse para el siguiente esfuerzo. El deportista no solo se alimenta para entrenar, también para mantener una adecuada salud y forma física, y en ciertas etapas su crecimiento y desarrollo.

La alimentación del deportista tiene objetivos principales como lo son el aporte adecuado de energía, nutrientes suficientes para la reparación y mantención de tejidos especialmente del tejido muscular.

El aporte adecuado de energía va a depender del tamaño corporal, etapa de crecimiento y desarrollo, si se tiene por objetivo perder o ganar peso y sobre todo por el gasto energético que represente su entrenamiento, este último puede variar por la naturaleza del deporte, etapa de la temporada deportiva, duración, intensidad y frecuencia. De esta ingesta energética van a derivarse dos nutrientes claves para el deportista que son las proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio y que tanto aportan al gasto energético va a depender del tipo, intensidad, nivel de entrenamiento y alimentación previa. Aunque está bien establecido que el aporte de energía de las grasas es mayor al de los carbohidratos, esto no sucede en el deporte debido a ciertos procesos fisiológicos en las que las grasas pasan a segundo termino en cuestión de eficiencia energética. Existen algunas recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono en base al tiempo de entrenamiento diario: 6 a 7g/kg si se entrena 1 hora al día y 8g/kg si se entrenan dos horas al día y mas de 9g/kg si se entrenan mas de 3 horas al día.

Después de un entrenamiento intenso o una competencia y con el fin de reparar músculos y tejidos los atletas obtienen proteínas a través de la dieta. Para asegurar un ambiente de reparación muscular adecuado las recomendaciones de proteína pueden superar los 1 a 1.2g/kg al día sin embargo es complejo determinar la necesidad individual diaria de proteína debido a las diferencias de edad, composición corporal y nivel de entrenamiento del atleta, actualmente investigadores sugieren una cantidad de entre 1.4 a 2g/kg al día como el mínimo recomendable para el atleta con una distribución de entre al menos 20-40g por tiempo de comida para maximizar la síntesis de proteína muscular. Es importante tener en cuenta que si bien se puede clasificar a las proteínas y que en general las proteínas de origen animal son de mayor calidad, un punto clave para el atleta será priorizar completar su ingesta total diaria y para lograrlo es recomendable distribuir esta cantidad total en episodios de alimentación cada 3 horas. La nutrición deportiva, así como la nutrición para personas no deportistas, conlleva retos que implican educación nutricional y cambio de hábitos alimenticios, como el propio deporte también se entrena y por lo tanto los logros nutricionales llegan con el tiempo. Para comenzar y facilitar el proceso busquen la asesoría de un nutriólogo orientado al deporte y si es posible especializado en su propio deporte.